La cena es la comida que casi todos comen todos los días, ¡por eso es una gran oportunidad para comer más verduras! En este blog, vamos a hablar sobre recetas saludables con verduras, consejos fáciles para agregar verduras a tus comidas, y trucos para familias con poco presupuesto.
Cuando era niño, mi mamá siempre tenía algunas latas de verduras en la despensa para acompañar la cena. Aunque cenáramos comida rápida o macarrones con queso, ella siempre calentaba judías verdes, maíz o espárragos enlatados y los ponía al lado. En ese tiempo, no entendía lo importante que era esto, pero ahora veo que su elección diaria ayudó a que yo hiciera elecciones saludables como adulto.
¿Por qué agregar más verduras a la cena?
Las verduras tienen nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales. Comer verduras puede ayudarte a tener un peso saludable, mejorar tu digestión y prevenir enfermedades como problemas del corazón, diabetes y cáncer. ¡Y no necesitas ingredientes caros! ¡Aprende más sobre cómo hacer las compras con poco dinero en nuestro blog «Compra Inteligente«!
Guarniciones rápidas y fáciles con verduras
Si no te gustan los espárragos enlatados (como hacía mi mamá), prueba estas ideas fáciles:
- Sirve una ensalada con la cena.
- Asa zanahorias, camote o brócoli con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Cocina en el microondas judías verdes o coliflor, y añade queso parmesano.
- Cocina en sartén o en freidora de aire calabacitas o calabaza.
No ignores el pasillo de los congelados
Tres razones para comprar verduras congeladas:
- Duran más que las frescas.
- Ya vienen lavadas y cortadas.
- Son tan saludables como las frescas (¡a veces más!).
Ideas para usarlas en la cena:
- Steam a bag of frozen broccoli in the microwave and mix with pasta and cheese.
- Asa zanahorias o calabaza congelada con aceite, sal y pimienta.
- Añade verduras mixtas congeladas a sopas o salteados.
Prueba nuestras recetas fáciles en el sitio de Elige Casero, como ramen de res y brócoli.
Verduras enlatadas
¡Nos encantan las verduras enlatadas! Son parte esencial de una despensa saludable. Son fáciles de usar y muy prácticas.
Algunas opciones:
- Frijoles: negros, pintos, blancos, garbanzos
- Espárragos
- Maíz
- Verduras mixtas
- Chícharos
- Zanahorias
- Espinacas
Consejos para usar las verduras congeladas:
- Enjuaga las verduras para quitar el exceso de sal.
- Agrega frijoles a la carne para tacos o quesadillas.
- Mezcla verduras con arroz o sopas.
Ensaladas fáciles (¡y sabrosas!)
No necesitas algo complicado. Sigue estos 3 pasos:
- Pon espinacas o lechuga mixta.
- Agrega otras verduras como zanahorias, tomates, pepinos o brócoli.
- Termina con aderezo bajo en grasa y un poco de queso.
Las ensaladas ayudan a usar toda la verdura, desde la raíz hasta las hojas. Así se aprovecha más y se desperdicia menos. Mira más ideas en nuestro blog Cómo usar cada parte de tu verdura.
Prueba nuestra ensalada de tomates y elote con aderezo de aguacate.
Trucos para meter verduras sin que se noten
Si a tu familia no le gustan las verduras, ¡no te preocupes! Hay formas de incluirlas sin que se den cuenta:
- Mezcla pimientos, cebolla o calabacita en la salsa para espagueti.
- Agrega espinacas a los batidos. Usa frutas oscuras como arándanos para cubrir el color.
- Añade champiñones y cebolla a las hamburguesas o tacos.
- Add mashed cauliflower to mashed potatoes, like in our cauliflower mashed potatoes.
- Mezcla coliflor cocida con el puré de papas, así como en nuestra receta de puré de papas con coliflor.
- Sirve un sándwich con un pepino en vinagre al lado.
¿Tienes un comedor quisquilloso en casa? Mira nuestro blog Trucos fáciles para que los niños coman más verduras.
Recetas Elige Casero con muchas verduras
¿Quieres más recetas saludables? Mira toda nuestra colección en el sitio de Elige Casero.
Receta de Salmón con sésamo
Verduras: ajo, zanahoria, cebollín, edamame, pepino
Pesto de espinacas casero
Verduras: espinaca, albahaca
Pasta con pollo, brócoli y queso
Verduras: brócoli
Wraps de lechuga y pavo
Verduras: cebolla, cilantro, lechuga, zanahorias, pepino
Conclusión
Agregar más verduras a la cena no tiene que ser difícil. Pon una ensalada o mezcla verduras con arroz. ¡Cada pequeño cambio cuenta!
En Elige Casero, creemos que comer saludable debe ser fácil. Y eso incluye encontrar maneras simples de agregar más verduras a tus comidas.