Los vegetales son vegetales, ya sea que provengan de una lata o de un jardín trasero. Los vegetales enlatados son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, y a pesar de ser casi tan nutritivos como los vegetales frescos, a menudo son pasados por alto. Estas verduras tienen una larga vida útil, están disponibles durante todo el año y proporcionan una forma asequible de alcanzar la ingesta diaria recomendada de 2.5 tazas de vegetales.
Nutrición de verduras enlatadas
Vitaminas and Minerales
El proceso de enlatado a menudo implica altas temperaturas, lo que puede disminuir las cantidades de vitamina C y vitaminas del complejo B en el producto final. Sin embargo, la mayoría de las otras vitaminas, minerales y antioxidantes no se ven afectados. Como resultado, los vegetales enlatados siguen siendo una excelente fuente de nutrientes.
Desafortunadamente, los vegetales enlatados pueden contener altos niveles de sodio, pero hay varias formas de reducir esto antes de cocinarlos, como se menciona en la sección «Cómo Preparar» a continuación.
Fibra
La fibra es una de las principales razones por las que las frutas y verduras son tan beneficiosas para mantener una buena salud. Actúa como una escoba natural para tu sistema digestivo, eliminando alimentos no digeridos, toxinas y colesterol de tu cuerpo. Encuentra fibra en productos de origen vegetal como frutas, verduras y granos. Contrario a la creencia popular, los vegetales enlatados contienen la misma cantidad de fibra que los vegetales frescos. Algunos vegetales enlatados ricos en fibra incluyen espinacas, alcachofas, champiñones y calabaza.
Sabor y Textura de los Vegetales enlatados
Comparados con las verduras frescas, los vegetales enlatados pueden tener un sabor, textura o apariencia diferentes debido al proceso de enlatado. Por ejemplo, los frijoles verdes enlatados suelen ser de un verde más oscuro y tener una textura más suave en comparación con los frijoles verdes frescos, que son de un verde brillante y crujientes. Sin embargo, estas diferencias no necesariamente significan que los vegetales enlatados sean menos saludables. Pueden ser igual de nutritivos y hacer que aumentar el consumo de vegetales sea más conveniente y asequible.
Variedades de Vegetales enlatados
Los vegetales enlatados vienen pre-cortados, pre-cocidos y listos para comer. Diferentes categorías incluyen regulares, bajos en sodio y aquellos que contienen especias o azúcares añadidos. Veamos más de cerca cada tipo.
Regular
Los vegetales enlatados pueden contener un solo tipo de vegetal o una mezcla de vegetales (por ejemplo, si una lata contiene zanahorias, patatas, maíz y judías verdes). Los vegetales enlatados regulares generalmente contienen sodio añadido.
Bajo en sodio
Una forma de reducir la cantidad de sodio en tu dieta es comprar variedades de vegetales enlatados bajos en sodio. Busca etiquetas como «reducido en sodio» o «sin sal añadida». A menudo, estos se venden al mismo precio que los regulares.
Sabores adicionales
Algunas variedades de vegetales enlatados vienen pre-sazonados, como tomates cortados estilo italiano o maíz en crema. Aunque esto puede ser una adición fácil y sabrosa, debes tener cuidado con el aumento de azúcar y sodio.
Una lata de tomates cortados estilo italiano puede contener más de 800 mg de sodio, mientras que una lata de maíz en crema podría contener más de 20 g de azúcares añadidos. Las pautas de MyPlate alientan a consumir menos de 2000 mg de sodio por día y a limitar los azúcares añadidos a 25 g/día para las mujeres y 36 g/día para los hombres.
Para encontrar esta información, consulta la etiqueta de información nutricional en la parte posterior de las latas. Encuentra la cantidad de sodio y busca los azúcares añadidos que se indican en la sección de carbohidratos totales. Asegúrate de verificar el tamaño de la porción y multiplica estos números por la cantidad que estás consumiendo para saber cuál es tu ingesta real.
A continuación, ve la tabla para un desglose del sodio y azúcar agregados en diferentes tipos de maíz enlatado:
| Maíz en crema | Maíz enlatado, regular | Maíz enlatado sin sal añadida | |
| Sodio por porción | 300mg | 200mg | 10mg |
| Azúcares añadidos por porción | 6g | 0g | 0g |
*del sitio web de un importante supermercado, consultado el 03/21/24
Cómo Preparar Vegetales enlatados
Para reducir el contenido de sodio de los vegetales enlatados, puedes colocarlos en un colador o recipiente en el fregadero y dejar correr agua fría sobre ellos, lo que puede reducir el contenido de sodio hasta en un 40 porciento. Si utilizas un recipiente, drena el agua con una tapa. Este paso es innecesario si compras variedades sin sal añadida.
Preparar vegetales enlatados es fácil ya que están precocidos y precortados. Simplemente agrégalos a tu plato mientras cocinas.
Cómo Usar Más Vegetales enlatados
¡Disfruta de los beneficios para la salud de los vegetales enlatados como protagonistas de tu plato o como un ingrediente sorpresa!
- Crea una salsa de pasta saludable y casera agregando tomates cortados en cubitos, champiñones y corazones de alcachofa.
- En el verano, prepara una refrescante ensalada de pasta con vegetales enlatados como maíz, zanahorias o aceitunas.
- Prepara una sopa de verduras simple con maíz enlatado, espárragos y una mezcla de vegetales enlatados.
- Prepara una sopa de tomate usando tomates cortados en cubitos bajos en sodio.
- Agrega algunas verduras adicionales como espinacas y guisantes en sopas enlatadas, como la sopa de pollo con fideos.
- Añade brotes de bambú o castañas de agua enlatadas a tu próximo salteado o a la sopa ramen instantánea.
- Úsalos en un cazuela de pollo y arroz, cazuela de atún y fideos, o cazuela de brócoli y queso.
- Agrega vegetales enlatados como champiñones, tomates cortados en cubitos escurridos o chiles verdes a tus quesadillas y sándwiches de queso a la parrilla.
Almacenamiento y vida útil
Los vegetales enlatados pueden durar varios años si se almacenan adecuadamente en un lugar fresco y seco. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el sabor y la textura de los vegetales pueden disminuir con el tiempo, así que asegúrate de usar primero las latas más antiguas de tu despensa.
Cuando vayas de compras al supermercado, evita las latas abultadas o abolladas. Estos son
signos de contaminación, lo que puede hacer que sea inseguro consumirlos.
Resumen
En conclusión, los vegetales enlatados son una forma conveniente y económica de incorporar más vegetales en tu dieta. Aunque pueden tener un sabor y una textura ligeramente diferentes en comparación con los productos frescos, están llenos de nutrientes esenciales y fibra. Al comprar vegetales enlatados, verifica la etiqueta de información nutricional y elige opciones bajas en sodio siempre que sea posible. La próxima vez que vayas de compras, no olvides abastecerte de algunos vegetales enlatados. Visita Eligecasero.org siempre que necesites inspiración para comidas saludables. ¡Diviértete!