En este artículo:
- ¿Por qué es importante la hidratación para el ejercicio?
- ¿Cuánto agua debo tomar antes, durante y después del ejercicio?
- ¿Cuándo son las bebidas deportivas útiles?
Todos los atletas tienen un momento cuando aprenden la importancia de la hidratación. O debo decir los efectos negativos de la deshidratación.
Un día en la escuela secundaria yo olvidé mi botella de agua reutilizable y yo no tomé agua todo el día. Después de mis clases, durante una práctica de pista, no pude entender por qué necesitaba más energía para correr la misma velocidad como normal. Después de la práctica tuve un gran dolor de cabeza y yo caminaba despacio a mi carro solamente para sentarme en mi silla con el aire acondicionado porque estaba tan mareada. Ahora sé que estaba deshidratada.
¿Cómo evitas la deshidratada?
La hidratación es esencial para el rendimiento del ejercicio: solo un 1% de deshidratación provoca una caída en el rendimiento y si dejas de continuar puede causar efectos secundarios como el dolor de cabeza, la fatiga o síntomas más serios. Si quieres entrenar para un 5k o ganas un juego de fútbol(finalmente!) contra tus hijos, la hidratación mejorará tu experiencia mientras haces ejercicio. Y quien no quiere hacer el ejercicio más disfrutable.
Además de los signos obvios ( por ejemplo, cuando me arrastré a mi carro después de mi práctica!¿Cómo sabes si estás deshidratado?
1. Hazte estas preguntas antes, durante y después del ejercicio.
- ¿Qué color es mi orina? ( Este es el método más fácil para saber si estás deshidratado: quieres que tu orina sea amarillo pálido, si es más oscura, bebe más agua
- ¿Tengo sed?¡Pero ten cuidado con esta pregunta! Los estudios muestran que cuando tienes sed ya estás deshidratado, así que es mejor revisar el color de la orina para encontrar la deshidratación pronto.
- ¿Estoy cansado?
- ¿Tengo dolor de cabeza?
Todos son síntomas de deshidratación. Si contestas sí a cualquiera de estas preguntas, bebe más agua y ve si tus síntomas desaparecen.
2. Encuentra cuánta agua debes tomar mínimo. Aquí están las recomendaciones para los hombres y las mujeres:
| Mujeres | 9 tazas | 72 onzas |
| Hombres | 13 tazas | 104 onzas |
Las mujeres deben tomar aproximadamente 9 tazas (72 oz) de agua cada día. Los hombres necesitan casi 13 tazas (104 oz) de agua cada día. Para asegurarte de que estás alcanzando estos objetivos, lleva una botella reutilizable.
Si sabes cuántas onzas tiene tu botella reutilizable, puedes descubrir cuántas botellas necesitará tomar para alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, si mi botella tiene 32 onzas, necesito tomar casi dos botellas y media para alcanzar la recomendación para mujeres de 72 onzas. Con este conocimiento, relleno mi botella dos veces y media al día.
3. Debes esperar a tomar más agua que el mínimo en días cuando haces ejercicios
- Antes del ejercicio
Debes tomar dos tazas (16 oz) más que el mínimo, dos horas antes de planear hacer ejercicio. Esto dará tiempo a tu cuerpo para absorber el agua y asegurar que estás hidratado antes de empezar.
Si haces ejercicio por la mañana, no podrás tomar dos tazas de agua dos horas antes de hacerlo. En este caso, enfócate en la hidratación durante la noche anterior y toma una taza de agua cuando te levantes.
- Durante Ejercicio
Tomar un vaso de agua cada minuto que haces ejercicio. Aumentar a dos tazas si estás haciendo ejercicio intenso, sudas mucho, o si estás en un clima cálido.
Quizás te molesta, pero tomando agua durante el ejercicio para mejorar la recuperación, el rendimiento, y te mantiene más frío. Si no tiene el hábito, empieza con un par de tragos y aumenta a partir de ahí.
- Después del ejercicio
Bebe de dos a tres tazas de agua (16-24 oz) después de que termines de hacer ejercicio. Bebe más cerca de tres tazas si estás haciendo ejercicio intenso, sudas mucho, o si estás en un clima cálido
- ¿Cuándo son útiles las bebidas deportivas?
Si has hecho ejercicio por más de 45 minutos, utilizas una bebida deportiva en vez de agua. Sigues las recomendaciones para el agua después del ejercicio y aplicarlas a las bebidas deportivas, lo que significa beber de 16 a 24 oz de una bebida deportiva después del ejercicio. En general, el agua es la mejor forma de hidratarse, pero cuando haces ejercicio durante mucho tiempo, necesitamos replenecer las reservas de glucosa (o azúcar) y los electrolitos del cuerpo, que se pierden al sudar. Es en estos casos cuando las bebidas deportivas son útiles para nuestro ejercicio y rendimiento.
Resumen de Recomendaciones
- Por minimo, tomar 72 oz cada dia para mujeres y 106 oz cada día para hombres
- Antes del ejercicio: tomar 2 tazas extras (16 oz) de agua 2 horas antes del ejercicio.
- Durante ejercicio: tomar una taza extra de agua ( 8 oz) por cada 20 minutos que haces ejercicio.
- Después del ejercicio: tomar 2-3 tazas extras de agua (16-24 oz) después del ejercicio
- Si quieres hacer ejercicio más de 45 minutos, tomar 2-3 tazas de una bebida deportiva, después del ejercicio, en vez de agua
Queremos darte consejos prácticos para vivir una vida más saludable y la hidratación es fundamental para hacer ejercicio saludable. ¡Guardar esta página para referencia futura y reserva tiempo esta semana para moverte!