Condimentos y Salsas Bajas en Sodio

Según la Asociación Americana del Corazón, casi la mitad de los adultos tienen presión arterial alta. 

Puede que pienses, espera, pensé que este blog trataba sobre condimentos y salsas bajos en sodio. Incluso podrías revisar el título y preguntarte si has hecho clic en el artículo correcto. Confía en mí, lo hiciste.

Esa estadística es la razón por la que estamos hablando de salsas y condimentos bajos en sodio en primer lugar. Elegir un estilo de vida bajo en sodio es clave para prevenir y tratar la presión arterial alta, que puede llevar a enfermedades cardíacas si no la controlamos. El límite recomendado de sodio es de 2,300 miligramos por día, pero la mayoría de los estadounidenses consumen 3,400 miligramos diarios. Esto podría explicar por qué tantos de nosotros luchamos con la presión arterial alta.

Sazonar y salsas son la base de una cocina sabrosa. ¿Alguna vez has comido pechuga de pollo sin sazonar? ¿Pasta sin salsa? ¿Qué tienen en común estos platos?

Faltan la mejor parte: ¡sazones y salsas!

¿Qué te parece una pechuga de pollo con romero y salsa cremosa de hierbas? ¿O pasta al pesto? ¡A mí me suena más sabroso!

Puede que pienses que elegir condimentos y salsas bajos en sodio no marca la diferencia, pero es el primer paso perfecto para adoptar un estilo de vida bajo en sodio. Cuando entendemos cómo hacer y encontrar condimentos y salsas bajos en sodio, disfrutamos nuestra comida mientras también cuidamos nuestra salud cardíaca.

Para aprender más sobre cómo reducir la ingesta de sodio, lee nuestro blog Sal 101.

Mezclas de condimentos caseros

Solía pensar que los condimentos solo venían preenvasados en una botella. Por ejemplo, si quería comer tacos, necesitaba comprar condimento para tacos. Desafortunadamente, muchas mezclas de condimentos premade tienen un alto contenido de sodio, a menos que específicamente indiquen que son sin sal.

Recientemente me di cuenta de que podía preparar mis propias mezclas de condimentos, a menudo usando especias comunes que tengo en casa, ¡y tú también puedes! Dado que los condimentos son simplemente una mezcla de especias, a menudo solo toman unos pocos minutos para preparar. Esto no solo ahorra dinero al reducir la cantidad de mezclas que compras, sino que también te da control sobre la cantidad de sodio que agregas.

¿Quieres un lugar fácil para comenzar? Echa un vistazo a nuestra colección de condimentos caseros sin sal, que incluye favoritos familiares como condimento de tacos casero o condimento cajún.

Salsas Caseras

Al igual que con los condimentos, ¡hacer salsas caseras es más fácil de lo que piensas! También puede reducir el desperdicio de alimentos, especialmente para las salsas que siempre se estropean en el refrigerador antes de que te las comas todas. De esta manera, puedes hacer lotes más pequeños de salsa que saben mejor y te permiten controlar la cantidad de sal que añades. 

Consulta la tabla a continuación para comparar el contenido de sodio de nuestras recetas de salsas más populares y bajas en sodio con las versiones compradas en la tienda.

Encuentra una selección completa de salsas y aderezos en nuestro sitio web aquí.

Salsa	Contenido de Sodio por Porción en la Receta (en miligramos)	Contenido de Sodio por Porción en la Tienda (en miligramos)
Ranch	23 mg	260 mg
Salsa de Barbacoa	20 mg	330 mg
Pasta Sauce	15 mg	470 mg

Mezclas de Sazonadores y Salsas Compradas en Tienda

Por otro lado, a veces comprar un sazonador o salsa en la tienda es más fácil y barato que hacerlo en casa, especialmente si no tienes los ingredientes.

¿Cómo puedes saber cuáles productos tienen bajo contenido de sodio y cuáles tienen alto contenido?

La forma más fácil de verificarlo es mirando la etiqueta de información nutricional. Aquí tienes algunos consejos para leer las etiquetas nutricionales, pero si quieres una guía más detallada, lee nuestro artículo en el blog sobre Entendiendo las Etiquetas Nutricionales. 

Usa la revisión 1 por 1 

Nos gusta usar la revisión 1 por 1, lo que significa que el producto tiene un miligramo de sodio o menos por cada caloría. Por ejemplo, si un producto tiene 90 calorías, verifica si tiene menos de 90 miligramos de sodio. Esto ayuda a alinear nuestra ingesta de sodio con la cantidad diaria recomendada de 2,300 miligramos o menos.

Consulta la gráfica a continuación como referencia.

Comprende el Valor Diario 

En el lado derecho de una etiqueta nutricional está el % del Valor Diario, que muestra cuánto del valor diario recomendado de sodio contiene el alimento.

Por debajo del 5% del valor diario se considera bajo en sodio. Más del 20% del valor diario se considera alto en sodio.

1. ¿Cumple este producto con la verificación 1 por 1?

No, porque tiene más miligramos de sodio (180 mg) que calorías (140 cal).

2. ¿Se considera este producto bajo en sodio?

No, porque tiene el 8% del valor diario de sodio. Esto significa que el 8% de la cantidad total de sodio que deberíamos consumir por día está en este alimento.

Reflexiones finales sobre las salsas compradas en tiendas

La mayoría de las salsas saladas tienen versiones con menos sodio disponibles, ¡pero no te dejes engañar! Solo porque un producto anuncie que contiene menos sodio que el original no significa que sea un producto bajo en sodio. Ten cuidado con las siguientes afirmaciones, porque no significan legalmente que el producto debe mantenerse bajo una cierta cantidad de sodio por porción.

• Sin sal
• Sin sal añadida
• Sodio reducido 
• Menos sodio 

Mira la etiqueta de información nutricional en lugar de confiar en lo que dice el frente del paquete sobre la cantidad de sodio en un producto. Por ejemplo, aquí hay una lista de salsas que tienen un contenido de sodio más alto de lo que podrías esperar, tanto en las versiones originales como en las de sodio reducido: 

Producto	Contenido de Sodio en la Versión Original	Contenido de Sodio en la Versión Reducida
Caldo de Pollo (1 taza)	860 mg	570 mg
Salsa de Soya (1 Cda)	960 mg	575 mg
Salsa de Pasta (0.5 taza)	470 mg	350 mg

¡Nota que aunque las versiones con sodio reducido aún son altas en sodio, a menudo tienen mucho menos que las originales. Esto las convierte en una mejor opción diaria para un estilo de vida bajo en sodio!

Resumen

Con unos pocos consejos prácticos, es más fácil que nunca hacer de un estilo de vida bajo en sodio tu estilo de vida. Hasta entonces: empieza aquí, empieza poco a poco, y empieza ahora. ¡Comienza con tus elecciones en condimentos y salsas!