Para algunas personas, hacer las compras es una experiencia agradable donde pueden pasar horas recorriendo los pasillos y encontrando el ingrediente perfecto para su última creación culinaria. Sin embargo, para otros, decidir entre dos productos casi idénticos no es divertido, especialmente cuando tienen una larga lista de otras cosas por hacer.
¿Sabes qué haría que las compras fueran más fáciles? Una guía rápida sobre qué productos buscar, y afortunadamente para nosotros, esta guía existe: las etiquetas nutricionales. Sin embargo, muchos de nosotros encontramos que leer las etiquetas nutricionales es como leer un idioma diferente.
Si alguna vez te has sentido abrumado al leer las etiquetas nutricionales, este es el artículo perfecto para ti.
Conceptos básicos de las etiquetas de alimentos
Hay dos partes en una etiqueta nutricional: los datos nutricionales y la lista de ingredientes.
La etiqueta de datos nutricionales examina la composición de nutrientes del alimento, incluyendo información como el tamaño de la porción, el número de porciones por envase, calorías, grasas, azúcares añadidas, y ciertas vitaminas y minerales.
Ten cuidado de no confundir el tamaño de la porción con la cantidad real que consumes. Muchas veces, el tamaño de la porción será más pequeño o más grande que la cantidad de comida que pondríamos en nuestro plato.
Una parte importante de los datos nutricionales es el Valor Diario (VD), que se encuentra en el lado izquierdo de la etiqueta. Esto muestra cuánto del valor diario recomendado de ese nutriente está en el alimento.
Los alimentos que están por debajo del 5% del valor diario generalmente se consideran bajos en ese nutriente, mientras que los alimentos que están por encima del 20% se consideran altos.
Para algunos nutrientes como el sodio o los azúcares añadidos, podemos buscar alimentos con un Valor Diario bajo, mientras que para otros como el calcio o la vitamina D, podemos buscar alimentos con un Valor Diario alto. Por ejemplo, una porción del alimento a continuación proporcionará el 25% del calcio que necesitas diariamente.
La otra parte de una etiqueta nutricional es la lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran por peso de más pesado a más ligero. Los tres primeros ingredientes suelen constituir la mayor parte del alimento.
Ahora que hemos cubierto lo básico, aprendamos a interpretar partes específicas de la etiqueta, incluyendo fibra, sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos, vitamina D y calcio.
Fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede descomponer. Podrías preguntarte qué tan beneficiosa puede ser si nuestro cuerpo no puede digerirla, ¡pero te sorprenderías!
La fibra es una potencia nutricional que ofrece muchos beneficios para la salud. Puede ayudar con la pérdida de peso, mejorar la salud digestiva, reducir el colesterol, disminuir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y prevenir el estreñimiento. Se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra al día, y las mujeres, 25 gramos diarios, pero la mayoría de los estadounidenses solo consumen alrededor de 15 gramos de fibra al día.
Las mejores fuentes de fibra incluyen granos enteros, legumbres, frutas y verduras. Los alimentos con 2-4 gramos de fibra por porción se consideran buenas fuentes de fibra, pero los alimentos con más de 5 gramos por porción se consideran excelentes fuentes de fibra o alimentos ricos en fibra. Busca alimentos con más del 20% del Valor Diario para la fibra.
Aumenta la ingesta de fibra lentamente, aproximadamente 5 gramos por semana, para evitar hinchazón excesiva o flatulencia, que pueden ocurrir si se añade fibra demasiado rápido.
¿Cómo se ven 5 gramos de fibra?
- – ¼ taza de almendras
- – ½ aguacate
- – ½ taza de frijoles negros
¿Multigrano, grano entero o trigo integral?
Los granos enteros son una gran fuente de fibra, pero encontrar los productos adecuados puede ser confuso. ¿Cuál es la diferencia entre multigrano, grano entero, trigo integral y pan blanco?
La diferencia entre el pan de grano entero y el pan blanco. El pan de grano entero está hecho de granos «enteros» o granos no procesados, altos en fibra, vitaminas y minerales. El pan blanco se procesa para eliminar las partes más oscuras del grano, que son las partes ricas en fibra, vitaminas y minerales. Lo que queda tiene pocos nutrientes, por lo que el pan de grano entero es una opción más saludable que el pan blanco.
La diferencia entre el pan de grano entero y el pan multigrano. Si comparas las etiquetas nutricionales del pan de grano entero y el pan multigrano, notarás que la mayoría de los panes «multigrano» tienen menos fibra que los panes de «grano entero». Esto se debe a que el pan multigrano contiene varios tipos de granos, pero estos granos pueden no ser granos enteros. Esto hace que el pan de grano entero sea una mejor fuente de fibra, vitaminas y minerales que el pan multigrano.
La diferencia entre el pan de grano entero y el pan de trigo integral. El pan de «trigo integral» es un tipo de pan de «grano entero» hecho solo de trigo. Tendrá los mismos beneficios que otras variedades de pan de grano entero.
Una vez que llegues al supermercado, busca panes y granos (arroz, pasta, cereales, tortillas, etc.) que estén etiquetados como «grano entero» o «trigo integral», en lugar de «multigrano» o «blanco».
Sodio
El sodio es un mineral que se encuentra en la sal, y se recomienda mantener la cantidad de sodio que consumes cada día por debajo de los 2,300 miligramos, lo que equivale a una cucharadita de sal. Sin embargo, el estadounidense promedio consume más de 3,400 miligramos de sodio al día.
Los alimentos bajos en sodio tienen menos de 140 miligramos de sodio por porción y en promedio menos del 5% del Valor Diario. Recuerda calcular el número de porciones que consumes para encontrar la cantidad real de sodio que ingieres. Por ejemplo, si comieras dos porciones del alimento a continuación, tu ingesta de sodio sería de 360 miligramos.
Es importante entender que «sin sal añadida» y «bajo en sodio» no significan lo mismo. Incluso si un alimento está etiquetado como «sin sal añadida», aún puede contener sal. Para obtener una guía sobre cómo controlar tu consumo de sodio, visita nuestra publicación en el blog Sal 101.
Grasa Saturada
«Grasa Total» en la etiqueta nutricional incluye la cantidad combinada de grasa saturada, grasa insaturada y grasa trans por porción en el producto.La grasa saturada se encuentra generalmente en productos de origen animal como la carne o los lácteos. Es sólida a temperatura ambiente, como la grasa del tocino o la mantequilla. Este tipo de grasa se ha relacionado con un aumento del colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que se recomienda limitar la cantidad de grasa saturada a alrededor de 14 gramos al día. Puedes sustituir productos bajos en grasa, como la leche al 1% en lugar de la leche entera, para reducir tu consumo. También puedes optar por cortes de carne más magros, como pescado o pollo en lugar de cerdo o carne de res. Al comprar alimentos envasados, busca productos que tengan menos del 5% del valor diario de grasa saturada.La grasa insaturada se considera una grasa «saludable», a diferencia de las grasas trans y saturadas. Por lo general, es líquida a temperatura ambiente, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Encontrar alimentos que sean bajos en grasa saturada y altos en grasa insaturada puede reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque la grasa insaturada no se enumera por separado en la etiqueta nutricional, se incluye en la Grasa Total.
La Diferencia Entre Leche al 1%, al 2% y Entera
Las etiquetas de la leche pueden ser confusas, así que veamos la diferencia en el contenido de grasa para cada tipo de leche.
| Leche | También conocida como… | Descripción | Cantidad de Grasa Saturada (por taza) |
| Leche Entera | Leche Completa | Sin alteraciones ni reducciones en la cantidad natural de grasa | 5 gramo |
| Leche al 2% | Leche Reducida en Grasa | El 2% del peso total de la leche proviene de la grasa | 3.5 gramos |
| Leche al 1% | Leche Baja en Grasa | El 1% del peso total de la leche proviene de la grasa | 1.5 gramos |
| Leche Descremada | Leche sin Grasa o Leche Desnatada | Menos del 0.5% del peso proviene de grasa | 0-0.5 gramos |
*De Hiland Milk Products
Azúcares añadidas son los que se agregan a los alimentos durante su procesamiento. Es importante limitarlos porque pueden afectar la salud. La Asociación Americana del Corazón sugiere no consumir más de 25 gramos al día para las mujeres y 36 gramos al día para los hombres. Puedes encontrar productos con menos azúcares añadidas revisando la etiqueta nutricional y eligiendo los que tengan menos del 5% del Valor Diario para los azúcares añadidas.
Las fuentes de azúcares añadidos incluyen azúcar de caña, jarabe de agave, miel, melaza, jarabe de arce y azúcar morena. Estos azúcares pueden estar ocultos en alimentos como condimentos o aderezos: ¡solo dos cucharadas de catsup contienen 8 gramos de azúcar añadida!
Prueba nuestros postres fáciles y nutritivos con bajo contenido de azúcar añadida, como nuestras paletas de mango y limón o el crujiente de manzana.
Calcio
El calcio es importante para la salud de los huesos. Aproximadamente el 30% de los hombres y el 60% de las mujeres no alcanzan los 1,000 miligramos de calcio recomendados por día, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante. Los alimentos con más del 20% del Valor Diario se consideran ricos en calcio, como los lácteos, las semillas de chía y los cereales integrales fortificados.
| Producto | Tamaño de la Porción | Cantidad de Calcio (en miligramos) |
| Yogur Griego sin Grasa | ¾ Taza | 300 mg |
| Leche 2% | 1 Taza | 300 mg |
| Semillas de Chía | 1 Cucharada | 150 mg |
| Cereal Integral Fortificado | 1 ⅓ Taza | 200 mg |
*Tomado como una estimación de marcas genéricas
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y más del 90% de las personas no obtienen suficiente, lo que puede provocar una mala salud ósea.
La recomendación de vitamina D es de 600 UI al día, o aproximadamente 15 mcg. Afortunadamente, los alimentos ricos en calcio suelen ser también ricos en vitamina D, como los lácteos. Los pescados grasos (como el salmón) o los cereales integrales fortificados también pueden proporcionar vitamina D.
Las buenas fuentes de vitamina D tienen el 10% del Valor Diario, y las excelentes fuentes tienen el 20% del Valor Diario.
Resumen
Consultar el Valor Diario en la etiqueta de información nutricional es un buen punto de partida para aprender a comparar productos alimenticios, pero en general, aquí tienes algunos principios para tener en cuenta: ¿Quieres saber algo más sobre cómo leer etiquetas de alimentos? ¡Comenta aquí abajo!