Tabla de Contenidos
- ¿Qué es la fibra?
- Beneficios de la Fibra para la Salud
- ¿Cuánta Fibra Necesitas?
- Alimentos con Mucha Fibra y de Bajo Costo
- Cambios Fáciles para Comer Más Fibra
- Recetas Caseras con Mucha Fibra
- Consejos para Comer Más Fibra
¿Has oído hablar de los “superalimentos”?
Probablemente piensas en suplementos caros, batidos verdes o hierbas exóticas. Pero no necesitas nada de eso para consumir el mejor superalimento de todos. Tampoco tienes que ir a una tienda especial para encontrarlo. Está en casi todos los pasillos de tu supermercado favorito.
La fibra tal vez no suene muy emocionante, pero es una de las partes más importantes de una dieta saludable. En este blog, vamos a explicar por qué la fibra es tan importante y cómo puedes comer más sin gastar mucho dinero.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir.
Quizás te preguntes: “¿Cómo puede ser buena si el cuerpo no la digiere?” ¡Pero te vas a sorprender!
En lugar de descomponerse como otros carbohidratos, la fibra se queda entera y ayuda a que nuestro sistema digestivo funcione bien.
Cuando llega al intestino grueso (donde viven las bacterias buenas del estómago), la fibra es descompuesta por esos microbios para crear compuestos saludables que no se pueden hacer de otra manera.
Hay dos tipos de fibra:
- Fibra soluble – Ayuda a bajar el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.
- Fibra insoluble – Ayuda a tener evacuaciones regulares y mantiene el sistema digestivo sano.
No necesitas memorizar los nombres, solo recuerda que los dos tipos son buenos para ti y que están en los mismos alimentos.
Todos los alimentos que vienen de plantas tienen fibra: piensa en frutas, verduras y granos enteros. Recuerda esto para que puedas identificar los alimentos con fibra.
Beneficios de la Fibra para la Salud
Aquí te explicamos por qué la fibra es tan importante:
Digestión
La fibra nos ayuda a ir al baño con regularidad… y con eso queremos decir tener evacuaciones normales.
La fibra es como una superheroína para nuestro sistema digestivo: evita el estreñimiento y limpia el intestino como si fuera una escoba que barre todo lo malo.
Fibra para el Corazón
La fibra puede bajar el colesterol malo y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, como ataques cardíacos y derrames cerebrales.
Controlar el Azúcar en la Sangre
La fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es muy útil para personas con diabetes o prediabetes.
Control del Peso
La fibra te hace sentir lleno por más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso sin tener que pasar hambre.
Otros Beneficios de la Fibra Alimentaria
Los estudios muestran que la fibra también puede:
- Reducir el riesgo de cáncer
- Ayudar a vivir más años
- Bajar el colesterol
- Mejorar la salud intestinal
- Bajar el riesgo de derrames cerebrales
- Disminuir la inflamación en el cuerpo
¿Cuánta Fibra Necesitas?
La mayoría de las personas no consume suficiente fibra. Aquí están las recomendaciones:
- Mujeres: 25 gramos de fibra al día
- Hombres: 38 gramos de fibra al día
No necesitas contar los gramos todos los días. Solo recuerda que cualquier aumento en tu consumo de fibra es bueno para tu salud.
Alimentos con Mucha Fibra y de Bajo Costo
No necesitas comprar comidas caras o especiales para comer más fibra. Aquí tienes algunas opciones fáciles y económicas:
- Frijoles y lentejas (secos o enlatados)
- Nueces y semillas
- Panes y pastas de granos enteros
- Arroz integral y avena
- Verduras frescas, congeladas o enlatadas (busca las que tienen bajo sodio)
- Frutas frescas, congeladas o enlatadas (busca las que no tienen azúcar añadida)
- Palomitas de maíz (hechas al aire, sin mantequilla)
¡No necesitas comprar frutas y verduras frescas u orgánicas para obtener fibra! Las congeladas o enlatadas también son saludables y muchas veces más baratas.
Cambios Fáciles para Comer Más Fibra
Aquí tienes algunos cambios sencillos que puedes hacer esta semana para aumentar tu consumo de fibra:
- Cambia la pasta blanca por pasta de trigo integral
- Deja la cáscara en tus frutas y verduras – ¡ahí está la mayor parte de la fibra!
- Cambia el arroz blanco por arroz integral
- Usa harina de trigo integral en lugar de harina blanca
- Elige cereales que tengan mucha fibra
- Cambia las tortillas de harina blanca por tortillas de maíz o de trigo integral
- Agrega frijoles a la carne molida (además, ¡rinde más!)
- Come nueces como almendras o cacahuates como snack
- Elige frutas enteras en vez de jugo de frutas
Enfócate en el desayuno – hay muchas opciones con fibra como: avena, panqueques de trigo integral, y cereales integrales. Empieza tu día con un desayuno alto en fibra que te mantenga lleno todo el día, como este crujiente de manzana.
Recetas Caseras con Mucha Fibra
¡Prueba nuestras recetas caseras con fibra alta hoy mismo!
Enfrijoladas de pollo
Fibra por porción: 14 gramos
Barras de Mantequilla de Maní y Mermelada (PB & J)
Fibra por barra: 3 gramos
Pasta con Pollo y Bruschetta
Fibra por porción: 8 gramos
Pasta de Taco
Fibra por porción: 14 gramos
Consejos para Comer Más Fibra
Es fácil comer más fibra con unos cuantos cambios sencillos:
- Empieza poco a poco – Si agregas mucha fibra de golpe, te puede doler el estómago.
- Lee la etiqueta nutricional – Busca la cantidad de fibra en la etiqueta. Para aprender más, lee nuestro blog: Entendiendo las etiquetas nutricionales.
- Toma agua – Aumenta el agua junto con la fibra. La fibra absorbe agua mientras pasa por tu cuerpo, ¡y necesita agua para funcionar bien!
- Agrega frijoles – A sopas, guisos, y tacos (¡aunque la receta no los mencione!)
- Incluye verduras en tus comidas – Para aprender más sobre cómo comer más verduras (especialmente si eres exigente con la comida), lee nuestro blog Trucos Sencillos para que los Niños Coman Más Verduras.
Conclusión
Comer más fibra no tiene que ser difícil ni caro. Con unos pequeños cambios, puedes disfrutar de todos los beneficios para la salud que la fibra ofrece (¡y hasta ahorrar dinero a largo plazo!).
¿Quieres más ideas? Visita nuestras recetas de Elige Casero para encontrar comidas llenas de fibra, buenas para tu cuerpo y fáciles para tu bolsillo. Mira las etiquetas nutricionales al lado derecho de la pantalla para ver cuánta fibra tiene cada receta.
¡Hagamos que la opción saludable sea también la más fácil — una comida a la vez!