A menudo, no es la falta de tiempo o conocimiento lo que hace difícil cocinar para uno. En nuestra experiencia, lo complicado es preparar comidas sabrosas sin terminar con montones de sobras y montañas de platos.
Introducción
La conveniencia de la comida para llevar es difícil de superar, especialmente cuando tu restaurante favorito está de camino a casa desde el trabajo. A veces, incluso parece más económico, ya que los ingredientes no se van estropeando poco a poco en tu refrigerador. Por ejemplo, si una receta solo pide media taza de queso rallado, te quedas con el resto de la bolsa (porque, lamentablemente, los ingredientes generalmente no vienen en las cantidades que un cocinero para una persona necesita).
Entonces, ¿cómo cocinar comidas saludables en casa sin desperdiciar tiempo, dinero o comida?
Este blog responderá esa pregunta de una vez por todas.
Consejos al cocinar para uno
Cualquiera que haya intentado cocinar para uno sabe lo difícil que puede ser: ¡hay libros enteros dedicados a este tema! Si esto te resulta complicado, ¡no estás solo! Usa estos ocho consejos fáciles para hacer que las comidas sean más sencillas.
Adopta el “Plan de Compras”
Todos sabemos qué es hacer la compra, pero déjame presentarte algo que, en nuestra opinión, es mucho más importante.
El plan de compras.
Si vamos a comprar sin un plan, terminamos con cosas que no necesitamos. Por eso, el plan de compras (y hacer una lista de lo que necesitamos) debe venir antes de ir al supermercado.
Domina el Arte de la Preparación de Comidas
Cuando piensas en la preparación de comidas, quizás te vengan a la mente los influencers de fitness que comen la misma comida aburrida y sin sabor durante semanas.
La realidad es que la preparación de comidas puede ayudarte a crear platos frescos y únicos para cada noche, incluso si no te gusta repetir las mismas comidas. Echa un vistazo a la sección titulada “Preparación de Ingredientes” en nuestro blog Preparación de Comidas 101 para aprender paso a paso cómo crear variedad, junto con ejemplos de planes de comidas para desayuno, almuerzo y cena.
La idea detrás de la preparación de comidas es simple: es una inversión inicial de tiempo, dinero y recursos, pero vale la pena cuando no necesitas encender la estufa a mitad de semana para tener una comida deliciosa y saludable.
Si uno de tus objetivos para 2025 es comer más saludable, dedica un par de horas una vez a la semana para ayudarte a lograrlo.
Usa Tu Congelador
Cuando cocinas para uno, tu congelador es tu mejor amigo. Te da la oportunidad de crear comidas individuales para recalentar fácilmente, guardar ingredientes para que no se echen a perder, y congelar porciones de sobras.
Tal vez estés pensando: «bueno, eso suena genial, pero siempre meto cosas en el congelador y me olvido de ellas.»
¡Nos pasa igual! Por eso, también tenemos consejos para organizar tu congelador y evitar que la comida se pierda.
Mantén un Inventario del Congelador
Escribe una lista de lo que tienes en el congelador en una pizarra o en un papel y pégala en la puerta. Así, en las noches de semana ocupadas, solo podrás echar un vistazo a la lista en lugar de ponerte de rodillas a buscar entre las cosas.
Etiqueta, etiqueta, etiqueta
Los congeladores son inútiles cuando sacas algo y no sabes qué es ni cuándo fue cocinado. Nos ha pasado, así que para evitarlo, etiquetamos todo con el nombre y la fecha.
Sabe Qué Se Puede Congelar
Una cantidad sorprendente de alimentos se pueden congelar. Aquí tienes una lista general:
- Panes (¡puedes tostarlo directamente del congelador!) Esto es útil si no puedes comer un pan entero antes de que se eche a perder.
- Cualquier verdura fresca, solo asegúrate de que esté preparada, lavada y lista para comer cuando la pongas en el congelador.
- Granos cocidos como arroz o pasta
Cenas Caseras para Microondas
Congela porciones individuales de tus comidas favoritas para crear tus propias «cenas para microondas» saludables y caseras. Algunas opciones geniales incluyen sopas, cazuelas y pastas.
Haz un Plan para las Sobras
La planificación es un tema común en este blog, y esta idea también se aplica al uso de las sobras. Es fácil que las sobras se queden en la nevera hasta que ya no sean comestibles. Evita esto planificando cuándo las comerás. Por ejemplo, si haces una olla de sopa el lunes, planea y porciona para comerla al almuerzo el martes. Si sabes que te cansarás de ella después del martes y aún tienes más, guárdala en el congelador para sacarla en una o dos semanas.
Si realmente odias las sobras, entonces planea no tener ninguna.
¿Cómo? Corta tus recetas a la mitad antes de prepararlas. Busca una opción de 1/2x en la parte superior de cualquier receta en línea para reducir las sobras.
Aquí tienes un ejemplo del sitio web de Elige Casero:
Compra Inteligente
Usa el Mostrador de Carnes
Compra la cantidad justa de carne, mariscos o queso en lugar de porciones preempacadas que solo usarás a la mitad.
Compra Frutas y Verduras Congeladas
Existe la creencia común de que las frutas y verduras congeladas son menos saludables que las frescas, ¡pero esto es un mito! A veces, los productos congelados tienen incluso más vitaminas y minerales que los frescos. Esto se debe a que fueron congelados en su punto máximo de frescura, en lugar de ser transportados cientos de kilómetros y perder su frescura óptima al llegar al supermercado.
Si te encuentras tirando muchas frutas y verduras frescas, simplemente comienza a comprar las variedades congeladas. Tu billetera (y el basurero) te lo agradecerán.
Mira nuestra receta de sopa de brócoli con queso cheddar, ¡que se puede hacer fácilmente con brócoli congelado y pre-cortado!
Recetas Rápidas y Fáciles para Uno
Las recetas a continuación están diseñadas para un cocinero que cocina para una sola persona y comparten estas características:
- Se recalientan bien (¡perfectas para las sobras!)
- Usan una sola olla o sartén (para minimizar la limpieza)
- Usan siete ingredientes o menos
- Se preparan en menos de 30 minutos
Si lo deseas, usa la opción 1/2x en el sitio web de Choose Homemade para reducir las sobras.
Salmón con Cilantro y Limón
¡Usa arroz listo para microondas para hacerlo una receta de una sola olla!
Chili de Camote
Esta receta se puede hacer en una sola sartén y mejora al recalentarla.
Tarta de Tomate con Queso
Si quieres preparar esta receta con anticipación, recalíentala en el horno, tostador o freidora de aire para mantener la costra crujiente.
Tacos de Pollo
Si tienes pollo sobrante y no quieres tacos para la segunda comida, ¡haz un sándwich de pollo desmenuzado en su lugar!
Pasta Saludable
Personaliza usando las verduras que necesitan ser usadas antes de que se echen a perder, mezcla con la salsa de tomate, ¡y tendrás una receta perfecta de una sola olla!
Sloppy Joes Vegetarianos
Incorpora esta receta fácil en tu próximo «Lunes sin Carne» para darle un giro divertido a un plato clásico estadounidense.
Superando los Desafíos de Cocinar para Uno
Puede que aún haya algo que te impida cocinar para uno, ya sea falta de tiempo, habilidades o dinero, pero cubrimos todo esto y más en la siguiente sección. Considera esto como tu foro personal de preguntas y respuestas para hablar sobre los obstáculos comunes para convertirte en tu propio chef.
Costo de la Comida
El mandado está más caro que nunca, así que aquí tienes algunos consejos para asegurarte de sacar el máximo provecho a tu dinero:
- Planea una semana de comidas antes de ir de compras y crea tu menú usando los ingredientes que ya tienes en la despensa y la nevera.
- Haz un inventario de lo que ya tienes antes de comprar.
- Opta por “curbside pickups” para evitar la tentación de llenar tu carrito con exceso de productos.
- Compra alimentos solo si sabes exactamente para qué los vas a usar: ya sea para una receta o como snack para la próxima semana. Así evitarás caer en la trampa de agarrar algo de los estantes pensando «ah, lo comeré en algún momento esta semana» (y nunca lo comes).
Desperdiciando Ingredientes Sobrantes
No solo es la comida lo que se desperdicia cuando tiramos ingredientes antes de tener la oportunidad de usarlos. También es el tiempo y el esfuerzo de comprarlos y pagarlos, y desde la experiencia personal, no se siente bien. Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que esto no te pase:
Congela lo Sobrante
Por ejemplo, si tu receta pide media cebolla picada, pon la otra mitad en una bolsa para congelar y úsala en una receta futura. ¡Asegúrate de agregarla a tu lista de inventario del congelador para no olvidarla!
Porciona en porciones individuales para evitar una masa congelada cuando saques tus ingredientes.
Evita Comprar a Granel
Comprar a granel a menudo se considera una forma de ahorrar dinero, pero esto no siempre es cierto si cocinas solo.
Aquí tienes un ejemplo de lo que suele pasar a los cocineros solitarios en las tiendas de productos a granel:
- Opción 1: Compras una bolsa de 2 libras de manzanas, y la mitad se echan a perder antes de comerlas.
- Opción 2: Compras una bolsa de 2 libras de manzanas, y te cansas de las manzanas porque comes tantas en poco tiempo, así que no se echan a perder.
¿Te suena familiar?
Por otro lado, puedes comprar dos manzanas individuales. Aunque las manzanas individuales pueden ser más caras por libra, aún ahorras dinero porque compras menos.
Falta de Tiempo
Prepárate para el éxito manteniendo tu cocina abastecida con lo esencial, como granos enteros, frutas y verduras enlatadas, y frijoles. Consulta nuestro blog Llena tu Despensa: Elementos Básicos para una Cocina Saludable Todo el Año para una guía de ingredientes versátiles y asequibles.
Falta de Habilidades
Cocinar puede dar miedo si eres nuevo en esto, por eso muchos de nosotros recurrimos a la comida rápida.
¿Nuestro mejor consejo?
¡Solo empieza! Como con cualquier otra cosa, comenzar tu camino de cocina en casa es la parte más difícil. Una vez que empieces, verás por qué cocinar en casa es atractivo tanto para tu salud como para tu billetera.
Si cocinar aún no es lo tuyo, piensa en recetas de estas categorías fáciles:
- Quesadillas (¡aumenta la fibra con tortillas de trigo integral!)
- Pastas
- Huevos
- Sándwiches
- Comidas para olla de cocción lenta o crockpot
Limpieza
A veces, no es la cocina lo que temes, sino el desorden que crea al cocinar. ¡Lo entendemos! Para hacerlo lo más fácil posible, puedes cocinar varias comidas a la vez para reducir la cantidad de platos a lavar a largo plazo (¡hola, preparación de comidas!). Como alternativa, usa recetas de una sola olla para reducir el tiempo de limpieza.
Problemas de Movilidad
Si usas algún tipo de ayuda para caminar, hacer las compras puede ser un desafío, sin mencionar estar de pie en la cocina o lavar los platos. Estos consejos pueden ayudarte:
- Compra tus ingredientes ya cortados, lavados y listos para comer para minimizar el tiempo que pasas en la encimera.
- Haz “curbside pickup” en el supermercado.
- Si tienes apoyo (un amigo, miembro de la familia o cuidador), pídele que te ayude a preparar las comidas para el resto de la semana.
- Haz que los ingredientes sean enviados directamente a tu casa.
- Si tienes 60 años o más y ninguna de las opciones anteriores es adecuada para ti, haz clic aquí para visitar el sitio web de Meals on Wheels, que podría tener servicios de apoyo cerca de ti
Conclusión
Cocinar para uno no tiene que ser difícil ni llevar mucho tiempo. Con estos consejos y recetas, tendrás todo lo que necesitas para disfrutar de comidas caseras y de bajo esfuerzo.
¿Tienes algún otro desafío que crees que te podría impedir preparar comidas saludables en casa? ¡Déjanos un comentario abajo y te ayudaremos a solucionarlo!