Sal 101

Todos hemos probado un bocado de comida, hecho una mueca y declarado «¡necesita más sal!». Aunque la sal ayuda a dar sabor a nuestros platos favoritos, la moderación es clave. Entonces, ¿qué sucede cuando consumimos demasiada sal?

Se nos ha advertido sobre los peligros de consumir demasiada sal, pero rara vez escuchamos las razones por las cuales. Sigue leyendo para aprender los beneficios de reducir la sal en la dieta, así como formas fáciles de hacerlo sin comprometer el sabor.

¿Por qué limitar la ingesta de sal?

Mucha gente usa las palabras «sal» y «sodio» como si fueran lo mismo, pero son dos cosas diferentes. El sodio es un mineral que está en la sal. Se recomienda no consumir más de 2,300 mg de sodio al día, lo que equivale a aproximadamente una cucharadita de sal. Pero en promedio, los estadounidenses consumen 3,400 mg al día, lo que puede afectar negativamente la salud con el tiempo.

Después de comer alimentos con sodio, este entra en nuestra sangre, y demasiado sodio hace que la sangre se vuelva más espesa. A través de una serie de pasos donde nuestro cuerpo intenta solucionar este problema, la cantidad total de sangre aumenta, pero nuestros vasos sanguíneos permanecen del mismo tamaño. Esto ejerce más presión sobre los vasos sanguíneos que transportan la sangre alrededor de nuestro cuerpo, lo que lleva a la presión arterial alta (o hipertensión). La presión arterial alta puede provocar otros problemas con el tiempo, como diabetes, accidentes cerebrovasculares e infartos. Mantener nuestra presión arterial bajo control al consumir menos de 2300 mg de sal por día disminuye el riesgo de problemas cardíacos en el futuro.

¿Cuáles son los alimentos altos en sal?

Alrededor del 70% de la sal en nuestra dieta proviene de alimentos preenvasados, como comidas congeladas o comida rápida. Estate atento a la siguiente lista de alimentos conocida como los ‘Los Seis Salados’.

Los Seis Salados

1. Panes y panecillos.
2. Pizza.
3. Sándwiches.
4. Carnes frías & ahumadas.
5. Sopas.
6. Burritos y tacos.

Además, ten cuidado con las formas ocultas de sal, especialmente en salsas y mezclas de condimentos. Para evitarlas, elige condimentos sin sal. Todas nuestras recetas de mezclas de condimentos en el sitio web no contienen sal. Si deseas probar nuestra deliciosa mezcla de condimento para tacos casero, haz clic aquí.

Consmuir menos sal

Ahora que sabemos qué alimentos son altos en sal, hablemos sobre cómo reducir la ingesta de sal sin comprometer el sabor.

Leer la etiqueta

Cuando tengas dudas, lee la etiqueta de nutrición en la parte posterior del producto.

El tamaño de la porción se encuentra en la parte superior de la etiqueta de información nutricional, encima de las calorías. Ten en cuenta que el sodio en la etiqueta es para una porción del alimento, y no para toda la caja.

El Valor Diario se puede encontrar en el lado derecho de la etiqueta de información nutricional, y puede ayudarte a calcular cuánto de los 2,300 mg/día de sodio proporciona el producto alimenticio. Busca específicamente alimentos que sean bajos en sodio.

• Bajo en sodio: alimentos por debajo del 5% del valor diario de sodio por porción.
• Alto en sodio: alimentos por encima del 20% del valor diario de sodio por porción.

¡Vamos a practicar con la etiqueta de nutrición a continuación!

• ¿Cuál es el tamaño de la porción?
  • 1 taza
• ¿Cuánto sodio por porción proporciona este producto?
  • 180 mg/porción
• Si bebieras dos tazas de este producto, ¿cuánto sodio consumirías?
  • 360 mg de sodio (ya que el tamaño de la porción es de 1 taza y bebiste 2, duplicarás el sodio).
• ¿Es este producto bajo en sodio?
  • No. Los productos son bajos en sodio si son menos del 5% del valor diario, y este producto es el 8% del valor diario.

Afirmaciones de marketing

Toma cualquier afirmación de marketing en la parte frontal de las cajas con precaución. ­¡Pueden ser engañosas!

Los productos que tienen las siguientes etiquetas significan que cada porción contiene menos del 5% del Valor Diario de sodio.

• Sin sal
• Sin sal añadida
• Reducido en sodio
• Bajo en sodio 

¡Es confuso, lo sé! En lugar de memorizar esta lista, te sugerimos mirar la etiqueta de información nutricional antes de confiar en lo que dice el frente del paquete sobre la cantidad de sodio que contiene. 

Usa el método 1:1 para comprar alimentos preenvasados.

Nos gusta usar la regla 1:1, lo que significa que hay un miligramo de sodio por cada caloría que tiene el producto. Por ejemplo, si un producto tiene 90 calorías, queremos ver que el sodio sea de 90 mg o menos. Consulta la gráfica a continuación como referencia. 

Para una dieta de 2,000 calorías, este método intenta igualar la cantidad de sodio consumida a la cantidad de calorías, lo que ayuda a reducir la ingesta de sodio a aproximadamente 2,000 miligramos.

Reemplaza productos con versiones bajas en sodio.

¡Esté atento a los cambios fáciles en la tienda de comestibles! Por ejemplo, el caldo de pollo y la salsa de soya son conocidos por ser salados, pero estos productos también vienen en versiones reducidas en sodio. 

También puedes pensar en cambiar de frijoles en lata a frijoles secos. Son más baratos y no contienen sal añadida. Para saber más sobre los beneficios de los frijoles secos, consulta este artículo. Si no puedes hacer este cambio, simplemente enjuaga los frijoles en lata para reducir la cantidad de sal en tu receta.

Come más alimentos frescos.

Si te resulta difícil limitar tu consumo de alimentos salados, ¡no te preocupes! En lugar de centrarte en limitar los alimentos salados, concéntrate en agregar alimentos frescos. Las frutas y verduras (o congeladas, sin aditivos) contienen poco o nada de sodio natural, por lo que aumentar el consumo de alimentos frescos es una forma fácil de reducir la ingesta de sal. Con el tiempo, estos alimentos reemplazarán naturalmente a los alimentos con más sodio.

Cocina en casa

La comida rápida y los alimentos preenvasados pueden darnos fácilmente 2,300 mg de sodio en una comida, así que una de las formas más efectivas de controlar la ingesta de sodio es cocinar más en casa. Aquí tienes algunas ideas para que sea más fácil:

• Lleva tu almuerzo a la escuela o al trabajo
• Prepara los ingredientes para la cena con anticipación (como cortar verduras o remojar frijoles)
• Haz una gran cantidad de una receta y come las sobras durante los próximos 3-4 días (o congélalas para más adelante)

Puedes intentar omitir o reducir la cantidad de sal que una receta requiere, o encontrar recetas bajas en sodio. Todas nuestras recetas, como nuestro Pad Thai de Pollo, no usa sal, así que explora nuestra colección de más de 300 recetas para encontrar algunas que se adapten a tus necesidades.

En general, intenta consumir alrededor de 500 mg de sal por comida te dejará suficiente sal para los bocadillos a lo largo del día.

Añade sabor sin sal

¿La comida baja en sal te parece sin sabor? Prueba con estos ingredientes para dar más sabor:

• Un ácido (como jugo de limón o lima)
• Mezclas de condimentos sin sal
• Hierbas y especias frescas o secas
• Cebollas o ajo

Reduce la sal cuando comas fuera

Comer fuera es divertido para pasar tiempo con amigos y familia, y a veces es inevitable pedir comida rápida. Ten en cuenta estos consejos para reducir la sal:

• Comparte las comidas con familiares o amigos
• Mira la información nutricional en línea antes de pedir
• Pide al restaurante que prepare tu comida sin sal: puedes añadir un poco en la mesa, pero así controlas cuánto comes
• Pide verduras al vapor o fruta fresca como acompañamiento

Dale Tiempo

Con el tiempo, tendemos a ser menos sensibles a la cantidad de sal que comemos. Esto significa que podemos terminar añadiendo más sal a nuestra comida para lograr el mismo sabor que antes. Sin embargo, si reducimos lentamente nuestra ingesta de sal, nuestras papilas gustativas se adaptarán y eventualmente encontraremos que la comida con menos sal sabe mejor que al principio. Por lo tanto, es mejor disminuir la cantidad de sal que consumimos lentamente para darnos tiempo a ajustarnos.

Resumen

Los pequeños hábitos se suman con el tiempo, y alcanzar nuestras metas es más fácil juntos. Elige uno de los consejos mencionados anteriormente y pruébalo con amigos o familiares esta semana. Hagamos que la opción saludable sea la opción fácil, un paso a la vez.