Tienes un presupuesto ajustado y necesitas una fuente económica y conveniente de proteína.
Quieres alcanzar tus metas de salud y estás buscando alimentos saludables y sabrosos que te mantengan satisfecho durante horas.
Eres vegetariano y estás tratando de aumentar tu consumo de proteínas de origen vegetal.
Si te encuentras en estas categorías, es posible que no creas que los frijoles sean la respuesta; sin embargo, los frijoles son una de las proteínas más baratas, adaptables y saludables del mercado. Durante miles de años, se han incorporado en platos de todo el mundo, y la diferencia de muchos otros productos de origen vegetal, los frijoles secos están ampliamente disponibles durante todo el año.
Beneficios Nutricionales de los Frijoles
Más allá de la proteína, los frijoles son una buena fuente de fibra, con una taza que contiene aproximadamente 15 gramos. La fibra es un tipo de carbohidrato que puede prevenir el estreñimiento, disminuir el colesterol, ayudar a controlar el azúcar en la sangre y provocar una sensación de saciedad después de comer. Menos del 10% dela población de Estados Unidos cumple con la ingesta diaria recomendada de fibra. Agrear frijoles es una forma fácil y conveniente de aumentar la ingesta de fibra.
Los frijoles están repletos de vitaminas y minerales, incluyendo ácido fólico, hierro y antioxidantes. Consumir más frijoles puede ayudar a reducir el riesgo de anemia, especialmente para aquellos que siguen una dieta basada en plantas que naturalmente tiene menos hierro, ya que el hierro ayuda a transportar el oxígeno a través de la sangre.
¿Son Mejores los Frijoles Enlatados o los Frijoles Secos?
Cuando se trata de los beneficios de los frijoles, es posible que te preguntes si son mejores los frijoles enlatados o los frijoles secos. Vamos a averiguarlo.
Precio
Cuando se compran al por mayor, los frijoles secos pueden costar tan solo 0.06 centavos por onza, lo que los convierte en la opción más economica en comparación con los frijoles enlatados, que en promedio cuestan alrededor de 5.5 centavos por onza para las marcas genéricas y hasta 19 centavos por onza para las marcas reconocidas.
| Tipo | Costo Promedio por Onza |
| Frijoles Secos | $0.06 |
| Frijoles enlatados, marca genérica | $0.05 |
| Frijoles enlatados, marca reconocida | $0.19 |
*Precios de Walmart.com, 3/21/24
Contenido de sodio
Por lo general, los frijoles enlatados contienen más sodio que los frijoles secos. Sin embargo, cada vez es más fácil encontrar versiones bajas en sodio o incuso sin sal añadida de variedades populares de frijoles como los frijoles negros, garbanzos y pintos. Además, a menudo se ofrecen al mismo precio que los regulares. Si no puedes encontrar esta opción en tu tienda, te recomendamos escurrir y enjuagar tus frijoles enlatados para reducir hasta un 30% del contenido de sodio.
Por otro lado, los frjijoles secos están 100% libres de sodio añadido o conservantes, lo que permite a los consumidores controlar más de cerca su ingesta de sal.
Sabor
Los frijoles secos brinda la libertad de experimentar con nuevos métodos de cocción y condimentos, a diferencia de los frijoles enlatados precocidos. Agrega condimentos o caldo bajo en sodio mientras los frijoles se cocinan para dar sabor al plato final.
Adema, los frijoles secos se deshidratan poco después de la cosecha, lo que produce un sabor más fresco que las variedades enlatadas.
Textura
Los frijoles secos suelen tener una textura más firme que los frijoles enlatados, ya que no tiene que someterse al tratamiento térmico que se someten los frijoles enlatados, lo que puede contribuir a una textura más suave. Ambos son excelentes opciones en cuanto a textua y principalmente se reduce a la preferencia personal.
Compra al por mayor
Los frijoles secos tienen una vida útil más larga que los frijoles enlatados, lo que los hace perfectos para comprar al por mayor a un precio económico y almacenarlos para su uso posterior. Los frijoles secos al por mayor también producen menos desperdicio de alimentos, ya que puedes preparar la cantidad exacta que necesitas en cada ocasión. Mientras tanto, los frijoles enlatados en lata más grandes son ideales para usar en una familia numerosa o si planeas congelar tu comida cocida para usarla más tarde.
Cómo Cocinar con frijoles Secos
Los frijoles secos se cocinan más rápido y se vuelven más digeribles cuando se remojan durante la noche antes de cocinarlos. Después de remojarlos y ejuagarlos con agua fria, los frijoles están listos para cocinar. ¡Es tan simple como eso!
Una olla o una olla de coccíon son los metodos más fáciles. Simplemente hierve los frijoles en agua durante 1-1.5 horas hasta que estén tiernos. Agrega condimento como cebolla, ajo, hierbas secas o especias para realzar el sabor.
Variedades de Frijoles
Con más de 100 tipos de frijoles secos disponibles, encontrarás uno que se adapte a tu gusto. Esta diversidad puede ser una sorpresa, considerando que los frijoles enlatados a menudo se adhieren a variedades tradicionales como frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos o frijoles pintos. En comparación, los frijoles secos pueden incluir tipos únicos como los frijoles haba o los frijoles de ojo amarillo.
Aquí tienes un desglose de las variedades más populares:
Frijoles Pintos
Tiempo de cocción: 90 a 120 minutos
¿A quién no le encantan los frijoles refritos? Los frijoles pintos son la base de este platillo y muchos otros platillos comunes, incluida la sopa de jamon y frijoles, los frijoles charros o como ingrediente principal en burritos de frijoles. Tienen un sabor suave y una textura cremosa, lo que los convierte en una adición fácil a las recetas, especialmente en la cocina mexicana.
Garbanzos
Tiempo de cocción: 30 a 120 minutos
El hummus, un dip cremoso utilizando a menudo en platos de estilo mediterráneo, es el uso más común para los garbanzos. Estos frijoles son redondos con un sabor ligeramente a nuez, y además del hummus, pueden crear hamburguesas vegetarianas, pasta, curry o ser asados para hacer un bocadillo crujiente para llevar.
Frijoles Negros
Tiempo de cocción: 60 a 90 minutos
Estos frijoles son versátiles y se utilizan en todo, desde tacos y dips hasta chili. Son únicos en su apariencia y sabor en comparación con otros frijoles, y son un básico en la cocina latinoamericana y caribeña.
Lentejas
Tiempo de cocción: 15 a 20 minutos
Aunque las lentejas y los frijoles se clasifican como legumbres, las lentejas tienen un tiempo de cocción más corto en comparación con los frijoles, lo que las hace una adición rápida a platos saludables. Los frijoles y las lentejas tien beneficios para la salud similares; sin embargo, las lentejas contienen ligeramente más proteínas y fibra, y casi el doble de la cantidad de hierro que los frijoles. Son particularmente beneficiosas para quienes tienen anemia o para vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de hierro.
Las lentejas se clasifican como lentejas verdes, pardas, rojas o negras, entre otras variedades. Las lentejas verdes son el tipo más común, y las lentejas verdes, pardas y negras son las adiciones más comunes a ensaladas o sopas. Las lentejas rojas son ideales para curry debido a su textura cremosa después de cocinarlas.
Aplicaciones
¿No estás seguro de cómo incluir los frijoles secos en tu dieta sin pasar tiempo extra preparándolos? Veamos cómo hacer que los frijoles sean un elemento básio en tus comidas.
Prueba incorporar los frijoles en tu dieta mezclándolos con cualquier plato de arroz, acompáñalos con platos de desayuno como huevos revueltos o burritos de desayuno (especialmente los frijoles negros), o añádelos a ensaladas (las lentejas o los garbanzos asados funcionan bien). También puedes triturarlos y mezclarlos en salsas, sopas o aderezos. Tritura frijoles bancos en sopas cremosas, los frijoles negros pueden crear un dip sabroso y saludable, y los garbanzos son perfectos para el hummus, que es un delicioso bocadillo para acompañar con zanahorias o galletas integrales. Si te sientes creativo, añade frijoles negros a productos horneados como brownies para darles un impulso rico en fibra a un favorito familiar.
Para recetas fáciles y saludables que incluyen frijoles secos, echa un vistazo a nuestras recetas de Frijoles Rojos y Arroz o Guiso de Cerdo con Chile Verde.
Almacenamiento y vida útil
Almacena los frijoles secos durante 1-2 años o más en un lugar fresco y seco. Mientras que debes usar los frijoles enlatados dentro de 3-5 días después de abrirlos, puedes medir la cantidad exacta de frijoles secos para adaptarla a la receta y devolver el resto al almacenamiento, reduciendo los costos y el desperdicio de alimentos mediante un tamaño de porción más flexible. Los frijoles secos tampoco son sensibles a los cambios de temperatura o daños estructurales en la lata.
Preparación de comidas
Ya sea que remojes los frijoles previamente, los cocines previamente o crees una receta completa con ellos, preparar las comidas con anticipación te ahorrará tiempo y te ayudará a hacer la opción saludable más fácil. Los frijoles secos son amigables para la preparación de comidas: también se pueden cocinar y congelar durante hasta seis meses. Nuestra recomendación es congelarlos en bolsas resellables en porciones de 1.5 tazas (que es la misma cantidad que una lata de frijoles) para facilitar la porción. Cuando estés listo para usarlos, simplemente descongéelalos durante la noche. De esta manera, tendrás porciones de frijoles caseros y convenientmente empaquetados para agregar a tus recetas favoritas de entre semana.
¿Qué hacer con las sobras?
Consume los frijoles dentro de 3-5 días después de cocinarlos. Si no terminas tu comida dentro de este tiempo, traslada los frijoles al congelador donde se mantendrán buenos durante hasta seis meses.
Resumen
Los frijoles secos son un alimento fácil, económico, adaptable y ampliamente disponible que puede llevar tu nutrición al siguiente nivel. Los frijoles dan sabor a todo desde sopas hasta productos horneados, desde el sudeste asiático hasta América Latina, y serán la adición perfecta y económica a tu despensa.
¿Cuál es tu forma favorita de usar frijoles secos? ¡Comenta abajo!