Cómo equilibrar tu plato usando MyPlate

El Corazón de MiPlato

No conozco a nadie a quien le guste que le digan qué hacer, especialmente en lo que respecta a la comida. A veces, puede ser difícil saber qué es verdad sobre la nutrición cuando tantas personas te dicen cosas diferentes sobre qué es saludable. Esto hace que sea difícil saber por dónde empezar en tu camino hacia una alimentación saludable.

Entonces, ¿cuál es el punto intermedio para quienes quieren pautas para una dieta saludable y equilibrada sin que les digan exactamente qué pueden o no pueden comer? 

Ahí es donde entra MiPlato.

Si comer saludablemente te parece restrictivo, MiPlato  es perfecto para ti. Puedes comer saludablemente incluso si no te gustan las ensaladas, los batidos verdes, las zanahorias crudas o el pollo a la parrilla sin condimentos (seamos sinceros: ¿a quién le gustan?).

Di adiós a las dietas estrictas y a las reglas difíciles. Todos quieren sentirse saludables, pero el truco está en hacer esto posible. MiPlato te ayuda a equilibrar los grupos de alimentos en las proporciones correctas. Un horario ocupado, un presupuesto ajustado y el miedo a perder tus alimentos favoritos son los mayores obstáculos para una dieta saludable, pero MiPlato te ayuda a abordar estos factores de una manera que se ajuste a tu estilo de vida. La vida se trata de equilibrio, y comer saludablemente no es diferente. 

En Elige Casero, creemos que comer saludablemente debe ser fácil, económico y delicioso. Vamos a ver cómo MiPlato puede ayudarte a lograr estos objetivos, sin estrés.

¿Qué es MiPlato?

MiPlato es una versión mejorada de la antigua pirámide alimenticia, diseñada con cinco grupos principales de alimentos para un estilo de vida flexible. ¡Imagina tu dieta saludable con un plato, como lo dice su nombre!

Hay cuatro principios básicos de MiPlato:

• Haz que la mitad de tu plato sean frutas y verduras.
• Haz que un cuarto de tu plato sean granos (y al menos la mitad de esos granos deben ser integrales).
• Haz que un cuarto de tu plato sea proteína magra.
• Incluye lácteos o alternativas de lácteos a lo largo del día.

¿Lo mejor de todo? ¡No tienes que incluir todos los grupos de alimentos en cada comida! Piensa más en tu ingesta diaria en lugar de equilibrar cada comida con los cinco grupos de alimentos.

1. Haz que la mitad de tu plato sean frutas y verduras

Las frutas y las verduras se combinan porque ambas son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Aunque tal vez no quieras comer verduras en el desayuno o frutas en la cena, MiPlato te permite elegir qué incluir en diferentes momentos del día.

Al principio, llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras puede parecer mucho, pero estos alimentos también son naturalmente bajos en calorías, lo que te permite comer más mientras consumes menos calorías. ¡Incluso puedes usar frutas para tu postre, como en nuestras paletas de mango y limón!

No es necesario servir las verduras por separado de otros grupos de alimentos. ¡Prueba nuestra receta de pesto de rábano y ajo  para mezclar las verduras en el plato principal!

Consejo para el presupuesto: No tienes que comprar frutas y verduras orgánicas o frescas para mantenerte saludable. ¡Las frutas y verduras congeladas y enlatadas son igual de buenas para ti! Solo asegúrate de elegir las opciones sin azúcar añadido y con bajo contenido de sodio.

2. Haz que un cuarto de tu plato sean granos (y la mitad de esos granos sean integrales)

Ejemplos de granos incluyen pasta, avena, pan, arroz, fideos, tortillas y cereales.

Hay dos tipos: granos integrales y granos refinados. Los granos integrales ofrecen más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados.

Tal vez te preguntes por qué MiPlato no recomienda que todos los granos sean integrales si son más saludables.

Eso es gracias a la flexibilidad y personalización de MiPlato. No a todos les gusta el sabor del arroz integral o la pasta integral. Con MiPlato, puedes combinar granos según tus gustos. 

Por ejemplo, puedes empezar tu día con avena, elegir palomitas de maíz como merienda y aún optar por tu arroz blanco o pasta blanca favorita para el almuerzo y la cena. Claro, obtienes puntos extra por elegir arroz integral y pasta integral, pero comer saludablemente es más fácil de mantener cuando practicas la libertad de seguir comiendo tus alimentos favoritos.

Alerta de ahorro: Los granos integrales son increíblemente económicos. El arroz integral, el pan de trigo integral y la avena son algunas de las opciones más asequibles en el supermercado. Además, son altos en fibra, lo que te mantiene lleno por más tiempo (¡lo que también te ahorra dinero!).

3. Haz que un cuarto de tu plato sea proteína (principalmente proteína magra)

La mayoría de las personas piensa en carne cuando escuchan la palabra «proteína». Sin embargo, las proteínas magras también incluyen opciones de origen vegetal, como frijoles, nueces, tofu o incluso granos como la quinoa. 

Este aspecto de MiPlato puede ser un desafío para algunos, especialmente en Oklahoma, donde el pollo frito, las hamburguesas y el tocino son platos tradicionales. El ajuste no consiste en eliminar estos alimentos, sino más bien en reducir el tamaño de las porciones para dejar más espacio en el plato para frutas, verduras y granos integrales.

¡Prueba esta receta de Bagre crocante al horno para ver nuestra versión más saludable de los palitos de pescado, perfecta para los nativos de Oklahoma!

4. Lácteos (principalmente bajos en grasa)

Los lácteos han recibido algo de atención negativa en los últimos años, pero en realidad, los lácteos son una gran fuente de vitamina D y calcio para apoyar huesos, dientes y nervios saludables.

Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, hay muchas alternativas no lácteas, como la leche de soja, avena o almendra fortificada. Solo asegúrate de comprar las variedades fortificadas que contienen cantidades comparables de vitamina D y calcio.

Si te encanta el queso, ¡prueba nuestra receta de Cacerola de brócoli y arroz con queso!

Plan de Comidas de Muestra Usando MiPlato

El sitio web de MiPlato te puede ayudar a desarrollar un plan personalizado según tu edad, peso, sexo y nivel de actividad. Si quieres un buen punto de partida, haz clic en este enlace para conocer tu plan de comidas, completo con sugerencias fáciles de seguir para las porciones de los grupos de alimentos.

Aquí tienes un ejemplo de un día equilibrado usando recetas amigables con MiPlato.

Consejos de MiPlato para comedores selectivos

Cambiar los hábitos alimenticios es un desafío, especialmente cuando cocinas para comedores selectivos. Aquí tienes algunas estrategias para introducir MiPlateo en tu familia.

• Incluir opciones: Deja que los miembros de la familia construyan sus comidas, como tazones de tacos o platos de pasta con varios ingredientes. Las personas tienen más probabilidades de comer los alimentos que ellos mismos preparan. Proporcionar nuevas opciones, aunque no se elijan, ayuda a aumentar la familiaridad con los alimentos saludables.
• Cenas familiares: Las cenas en familia pueden parecer una tradición perdida, pero incluir al menos una cena familiar a la semana puede ser una oportunidad para introducir nuevos alimentos en un espacio seguro. Los estudios demuestran que los niños tienen más probabilidades de comer frutas y verduras cuando se sientan alrededor de la mesa. Si tu objetivo con MiPlato es lograr que la mitad de tu plato sean frutas y verduras, ¡esta puede ser la mejor manera de lograrlo!
• Incorporar verduras de manera disimulada: Cuando se habla de llenar la mitad del plato con frutas y verduras, puede ser difícil imaginar algo que no sea media placa de brócoli al vapor durante la cena o una gran ensalada en el almuerzo. Sin embargo, también puedes mezclar las verduras de manera más sutil en las comidas y bocadillos. Agrega espinacas a los batidos, mezcla verduras extras en la salsa para pasta o incorpora frijoles enlatados y champiñones en la carne molida (¡además, esto hace que la carne rinda más!). 
• Deja que tus hijos jueguen con la comida: Resiste la tentación de decir «solo cómelo» cuando tu hijo empuja un alimento nuevo (o, seamos sinceros, cualquier alimento que no sea un nugget de pollo) por su plato. Los estudios muestran que simplemente interactuar con los alimentos nuevos, como tocarlos o mirarlos, aumenta la probabilidad de que los niños los prueben más tarde. 

Para más consejos sobre cómo aumentar la ingesta de verduras para los niños, visita nuestro blog Trucos fáciles para hacer que los niños coman más verduras.