¡Descubre 10 recetas fáciles y sabrosas que incluyen lechuga romana, lechuga iceberg, col rizada y otras verduras de hoja verde favoritas! Desde ensaladas llenas de nutrientes hasta sopas reconfortantes, estas recetas resaltan los beneficios para la salud y la versatilidad de incorporar verduras de hoja verde en tu dieta. ¡Primero, sumerjámonos en algunos datos sobre las verduras de hoja verde!
¿Qué es una verdura de hoja verde? Variedades y comó usarlas
«Verdura de hoja verde» es un término utilizado para describir plantas cuyas hojas se pueden comer como vegetales. Hay una variedad de verduras de hoja verde para elegir, con todo tipo de sabores y texturas. Algunas de las variedades de verduras de hoja verde que puedes encontrar son:
- Lechuga romana: Una verdura de hoja verde nutritiva con hojas alargadas y crujientes y una textura crocante, comúnmente utilizada en ensaladas y sándwiches para agregar un sabor y textura refrescantes.
- Espinacas: Verdura de hoja verde oscuro rica en nutrientes con hojas tiernas y un sabor terroso, comúnmente utilizada en ensaladas, platos cocidos y batidos.
- Lechuga iceberg: Esta variedad es de color verde pálido y tiene hojas crujientes y con un sabor suave y alto contenido de agua. Úsala en ensaladas, sándwiches y envolturas cuando tengas antojo de una textura refrescante en los platos.
- Lechuga de mantequilla: Una lechuga delicada con hojas tiernas y suaves y un sabor floral sutil. Se utiliza comúnmente en ensaladas, sándwiches y envolturas.
- Col china: Esta verdura de hoja tiene tallos blancos crujientes y hojas verdes oscuro con un sabor suave y ligeramente picante que es excelente para salteados, sopas y ensaladas o ensaladas de repollo.
- Hoja de remolacha: Las hojas de remolacha tienen una textura similar a la espinaca o la acelga con un sabor ligeramente terroso. A menudo se saltean o se utilizan en guisos y sopas.
- Rúcula: Esta verdura de hoja tiene hojas delgadas y alargadas con un distintivo sabor picante. A menudo se utiliza en ensaladas y sándwiches o como adorno.
- Acelga: Esta verdura de hoja tiene tallos vibrantes y coloridos y grandes hojas verdes. Presenta un sabor terroso y una textura tierna, comúnmente disfrutada salteada y en sopas o salteados.
- Col rizada: Esta resistente verdura de hojas verdes oscuras puede tener hojas rizadas o planas y resistentes, y tiene un sabor ligeramente amargo. Es fibrosa y crujiente cuando está cruda y ligeramente masticable cuando está cocida. Al agregarlo a las ensaladas, es mejor masajearla con las manos en una pequeña cantidad de aceite de oliva para que sea más tierna.
- Berza: Esta robusta verdura de hoja verde tiene hojas grandes y anchas de color verde oscuro que se usan comúnmente en platos cocidos como guisos, sopas y acompañamientos, donde se cocinan a fuego lento para lograr hojas tiernas.
- Hojas de mostaza: Estas hojas tiernas de bordes dentados tienen un distintivo sabor picante similar al de la mostaza y a menudo se agregan a ensaladas, salteados, sopas y salteados para dar un toque picante.
- Hojas de nabo: Las hojas verdes vibrantes de las plantas de nabo tienen un sabor ligeramente amargo y una textura similar a la espinaca. A menudo se agregan a sopas y guisos.
¿Cuál es una porción de verduras de hijas verdes?
Una porción de verduras de hojas verdes es diferente dependiendo de si consumes tus verduras de hojas verdes crudas o cocidas.
Crudas = 2 tazas de hojas sin compactar
Cocidas = 1 taza de hojas cocidas
Si tienes en cuenta que las verduras de hojas verdes crudas se encogen al cocinarlas, entonces 2 tazas de verduras de hojas verdes crudas se reducirán a aproximadamente 1 taza de verduras de hojas verdes cocidas.
Cómo almacenar verduras de hojas verdes
Cuando traigas tus verduras de hojas a casa, primero comienza lavando las hojas para eliminar cualquier tipo de tierra y sécalas con palmaditas. Luego, revisa tus verduras de hojas y elimina cualquier hoja que se vea marchita, amarilla o viscosa. Estas pueden hacer que las hojas frescas se echen a perder más rápido si se almacenan juntas. Para mantener tus verduras de hojas frescas en el refrigerador, envuélvelas en toallas de papel y guárdalas en bolsas de plástico o recipientes que permitan la circulación de aire.
Si tu refrigerador tiene uno, guarda tus verduras de hojas en un cajón para verduras para mantenerlas extra frescas. Las cabezas enteras de lechuga, repollo, kale o collards durarán más en el refrigerador que las verduras sueltas para ensaladas o las verduras de hojas prepicadas. Las verduras de hojas almacenadas en el refrigerador pueden durar hasta 10 días.
Congelar
Congelar es una excelente manera de extender la vida útil de casi cualquier alimento. Esto funciona mejor con verduras de hoja que resisten el calor como col rizada, acelgas, repollo, espinacas o berzas. Siempre recomendamos escaldar cualquier verdura antes de congelarla. ¡Vea nuestros cuatro sencillos pasos para congelar verduras de hoja a continuación!
- Enjuague y corte las verduras a hoja al tamaño deseado.
- Lleve una olla de agua a ervir. Agregue las verduras y cocine durante 30 segundos.
- Prepare una capa de toallas de cocina limpias o papel de cocina en la mesa.
- Escurra y agregue las verduras cocidas sobre las toallas. Deje reposar de 3 a 5 minutos para absorber el exceso de agua. Coloque las verduras en una bolsa o recipiente apto para congelador y congélelas de 8 a 12 meses.
Recetas Sencillas con Verduras de Hoja Oscura
¡Estas 10 recetas de Elije Casero te inspirarán a usar verduras de hoja verde en tu cocina!
Ensalada de Taco
Esta receta de Ensalada de Taco con Carne presenta lechuga romana fresca con todos tus ingredientes de taco favoritos y es una excelente versión baja en sodio de la clásica ensalada de taco que tanto disfruta la familia.
Wraps de Lechuga y Pavo
Estos wraps de lechuga y pavo utilizan hojas de lechuga de mantequilla para hacer sabrosos wraps de lechuga de inspiración asiática. Esta es una receta perfecta para probar nuevos sabores y también es una receta baja en sodio.
Caldo de Frijoles y Salchichas de Pavo
Esta receta de Caldo de Frijoles y Salchichas de Pavo es una deliciosa forma de usar col rizada y utiliza frijoles negros congelados para una preparación rápida.
Ensalada con Bistec y Chimichurri
Esta ensalada de chimichurri con bistec es baja en sodio y esta lista en 30 minutos. ¡Presenta mezcla de hojas verdes de ensalada que fácilmente podrían ser sustituidas por las verduras de hojas verdes de tu elección!
https://choosehomemade.org/es/recetas/ensalada-con-bistec-y-chimichurri/
Pesto de Espinacas Casero
El Pesto Casero de Espinacas es una receta rápida y baja en sodio que puedes preparar con anticipación para tener a mano durante la semana como salsa para pasta o como dip para vegetales.
Ensalada de Duraznos, Espinaca y Nueces
Esta Ensalada de Espinacas con Duraznos y Nueces es una excelente manera de incluir una porción de fruta en tu comida. Puedes usar espinacas u otras hojas verdes mixtas.
Cacerola de pavo, cebada y vegetales
Nuestra receta de cacerola de pavo, cebada y vegetales es una excelente opción para la preparación de comidas, que te garantiza un desayuno saludable para calentar y comer durante toda la semana.
Pasta con carne, tomate, y repollo rizado
Este Pasta con cerne, tomate, y repollo rizado utiliza col rizada fresca y se mezcla en una deliciosa salsa de crema de ajo con parmesano que te dejará lleno y satisfecho.
Sopa de repollo rizado y cebada
Esta Sopa de Cebada y Col Rizada presenta col rizada fresca y se prepara en una sola olla en 30 minutos, ¡y es una excelente opción para congelar!